Rakastavan asenteen -meditaation harjoittaminen

Suoritin 2014-2015 Mindfulness-ohjaajan koulutuksen. Koulutuksen aikana kouluttaja Leena Pennanen esitteli Metta-meditaation ja sitä myös harjoittelimme. Sitä kutsutaan myös Rakastavan asenteen -meditaatioksi, englanniksi Loving Kindness. Tuo Metta-sana on paalin kieltä ja tarkoittaa myös ”ystävällisyyttä”, ”rakkautta”, ”hyväntahtoisuutta” ja ”hyvänsuopaisuutta”.

Christopher K. Germer

Koulutuksen jälkeisinä vuosina en oikein ole saanut otetta tämän meditaation käyttöön. Alkuvuonna kirjastossa huomasin Christopher K. Germerin kirjan ”Myötätunnon tie. Tunteiden voima hyvinvoinnissa” ( alkuteos ”The Mindful Path to Self-Compassion: Freeing Yourself from Destructive Thoughts and Emotions” vuodelta 2009). Tämä kirja selvästi valitsi minut, enkä minä sitä. Metta-meditaatio alkoi selvästi avautua minulle jotenkin uudella tavalla. Se ikään kuin alkoi toimia omassa arjessani. Lisäksi kahden viimeisen viikon aikana, jolloin olemme myötäeläneet ukrainalaisten sodan kärsimyksiä ja toivoneet heille voimia, kirja ja Metta-mediaatio on osoittautunut myös pysähdyttäväksi ohjeeksi tuohon myötäelämiseen.

Christopher K. Germer tuo laajasti esille Metta-meditaation taustaa. Mutta oleellista on tietysti sen sisältö. Huomion ankkureina siinä käytetään sanoja, kun usein meditaatioissa huomio kiinnitetään hengitykseen tai kehoon.

Neljä lausetta

Metta-meditaatiosta on erilaisia variaatioita, mutta sen ydin kiteytyy neljässä seuraavassa lauseessa:

Toivon itselleni turvaa.

Toivon itselleni onnellisuutta.

Toivon itselleni terveyttä.

Toivon itselleni rauhallista elämää.

Tätä meditaatiota voi tehdä haluamallaan tavalla. Yksipuolinen käsitys voi olla, meditaatio edellyttää paikalleen asettumista ja keskittyneesti istumista. Näinkin se toimii, mutta omat parhaat Metta-mediaatiohetket ovat olleet kävelylenkillä kevättalven aurinkoisessa valossa.

Kun teet tätä harjoituksena lauseita ääneen tai hiljaisesti toistaen, anna jokaisen lauseen tarkoittaa, mitä se sanoo. Sinun ei tarvitse yrittää mitään. Voit toistaa lauseita tai yksittäisiä sanoja. Ehkä juuri nyt tarvitset itsellesi lempeää asennetta. Enemmän turvaa, onnea, terveyttä, rauhaa. Anna sanojen vaikuttaa ja annan lempeyden virrata. Lauseita voi myös muunnella omaan tarpeeseen esimerkiksi ”toivon löytäväni rauhan tässä epävarmassa maailmassa”. Niitä ei siis tarvitse kirjaimellisesti samassa muodossa käyttää ja toistaa.

Tällaisella meditaatiolla voi olla jatkuvasti tehtynä olla monia myönteisiä vaikutuksia. Se lisää myönteisiä tunteita itseä ja muita kohtaan, vähentää itsekritiikkiä, rentouttaa ja vähentää stressiä ja sillä voi olla myös fysiologisia vaikutuksia kuten kivun kokemusten lieventymistä.

Metta-meditaatio toisia kohtaan

Tämän rakastavan asenteen meditaation voi kohdistaa mihin ja keneen tahansa. Vaikkapa ystävääsi, joka tarvitsee nyt elämässään tukea. Tai sinun kannalta vaikeaan ihmiseen, jonka joudut lähipäivinä kohtaamaan. Kohteena voi olla myös mikä tahansa ryhmä tai laajempi ihmisten kokonaisuus.

Viime aikoina olen kohdistanut näitä sanoja Ukrainaan ja ukrainalaisiin. Monet rukoilevat Ukrainan puolesta. Metta -mediaatio on rukouksen kaltainen, henkisempi rakkaudellisten ajatusten ja tunteiden välittämisen tietoinen muoto.

Tarvitsemme Ukrainan suuntaan konkreettisia tekoja. Vähintä ja samalla hyvin jokapäiväistä ja yksinkertaista on pitää ukrainalaisia mielissämme vaikkapa juuri näiden sanojen muodossa.

Toivon ukrainalaisille turvaa.

Toivon ukrainalaisille onnellisuutta.

Toivon ukrainalaisille terveyttä.

Toivon Ukrainaan ja ukrainalaisille rauhallista elämää.

Meditation mit liebevoller Haltung: Ukraine

Eine Liebende Güte Meditation praktizieren / Metta Meditation

Ich habe die Achtsamkeitslehrerausbildung 2014-2015 absolviert. Während dieser Ausbildung führte mich die Trainerin Leena Pennanen in die Metta-Meditation ein und wir praktizierten sie auch. Sie wird auch als Meditation der liebenden Güte bezeichnet. Dieses Wort Metta ist die Sprache des Ballens und bedeutet auch „Güte“, „Liebe“, „Wohlwollen“ und „Mitgefühl“.

Christopher K. Germer

In den Jahren nach meiner Ausbildung habe ich diese Meditation nicht wirklich angewandt. Kürzlich entdeckte ich in der Bibliothek Christopher K. Germers Buch „The Road to Compassion. Die Kraft der Emotionen im Wohlbefinden “ (Originalwerk „Der achtsame Weg zum Selbstmitgefühl: Sich von destruktiven Gedanken und Emotionen befreien“ von 2009). Dieses Buch hat eindeutig mich ausgewählt und nicht umgekehrt. Die Metta-Meditation begann sich mir eindeutig auf eine neue Art und Weise zu eröffnen. Es fing an, in meinem eigenen täglichen Leben zu funktionieren. Darüber hinaus haben sich das Buch und die Metta-Mediation in den letzten zwei Wochen, als wir mit dem Leid der Ukrainer mitgefühlt und ihnen Kraft gewünscht haben, auch als ein sehr guter Leitfaden für diese Empathie erwiesen.

Christopher K. Germer beleuchtet ausführlich den Hintergrund der Metta-Meditation. Aber was zählt, ist natürlich der Inhalt. Worte werden als Anker für Aufmerksamkeit verwendet, während bei klassischen Meditationen die Aufmerksamkeit oft auf den Atem oder den Körper gelenkt wird.

Vier Sätze

Es gibt verschiedene Variationen der Metta-Meditation, aber ihre Essenz kristallisiert sich in den folgenden vier Sätzen heraus:

Ich hoffe auf Sicherheit für mich.

Ich wünsche mir Glück.

Ich wünsche mir Gesundheit.

Ich wünsche mir ein friedliches Leben.

Du kannst diese Meditation so machen, wie du möchtest. Es kann zu einer einseitigen Wahrnehmung kommen, Meditation erfordert Eingewöhnung und konzentriertes Sitzen. So funktioniert es, aber meine besten Metta-Meditationsmomente waren Spaziergänge im sonnigen Licht des Frühlings.

Wenn du dies als Übung tun möchtest, indem du diese Sätze laut oder leise wiederholst, lass einfach jeden Satz ganz genau das bedeuten, was er sagt. Du musst nichts ausprobieren. Wieder hole die Sätze oder auch einzelne Wörter daraus. Vielleicht brauchst du gerade jetzt eine sanfte Haltung gegenüber dir selbst. Mehr Sicherheit, Glück, Gesundheit, Frieden. Lass die Worte einfach wirken und lass Sanftmut fließen. Sätze können auch an die eigenen Bedürfnisse angepasst werden, z. B. „Ich hoffe, Frieden in dieser unsicheren Welt zu finden“. Sie müssen also nicht in buchstäblich derselben Form verwendet und wiederholt werden.

Eine solche Meditation kann ständig durchgeführt werden, um viele positive Wirkungen zu erzielen. Es steigert positive Emotionen gegenüber sich selbst und anderen, reduziert Selbstkritik, entspannt und baut Stress ab und kann auch physiologische Wirkungen, wie die Linderung von Schmerzerfahrungen haben.

Metta-Meditation für andere

Meditation mit dieser liebevollen Haltung kann für jeden angewandt werden. Zum Beispiel dein Freund, der jetzt Unterstützung in seinem Leben braucht. Oder eine Person, der du in der nächsten Zeit nicht zur Seite stehen kannst. Es kann auch jede Gruppe oder eine größere Gruppe von Menschen ansprechen.

Kürzlich habe ich diese Worte auf die Ukraine und die Ukrainer gerichtet. Viele beten für die Ukraine. Metta-Mediation ist eine gebetsähnliche, spirituellere Form, liebevolle Gedanken und Gefühle zu übermitteln.

Wir brauchen konkrete Maßnahmen in Richtung Ukraine. Das Mindeste und gleichzeitig sehr Alltägliche und Einfache ist, die Ukrainer in Erinnerung zu behalten, zum Beispiel in Form dieser Worte.

Ich hoffe auf Sicherheit für die Ukrainer.

Ich wünsche den Ukrainern Glück.

Ich wünsche den Ukrainern Gesundheit.

Ich wünsche der Ukraine und den Ukrainern ein friedliches Leben.